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边玩水,边健身!

一到夏天就想泡在水里玩耍,而当下最IN的水中健身能让你玩着水的同时减脂塑形,而且在水中健身还有诸多好处,比如水的浮力可以减少运动对关节的磨损,水的阻力又能提升运动效果,清凉又事半功倍。


水中健身有多少好处?

水中健身是一种新型的有氧健身运动,在1.3-1.6 米的水中进行,可以是以健身操、芭蕾形体等训练方式进行练习,它结合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐,能达到很好的健身效果。也可以是专门为水中运动设计的器械类健身,比如水中单车、水中划桨机、水中双臂屈伸机、水中健腹机等等。


水中健身有很多好处,首先水的浮力可大大减少运动对身体各关节的冲击力,使人体各关节不易受伤。对于体态肥胖者更是如此,他们在水中活动时会感到更轻松,能克服在地面上运动容易疲劳的缺点。其次,水的密度是空气的800 倍,所以它会提供高于空气12 倍的阻力,当你在水中运动时,必须动用你全身的肌肉,尤其是手臂、双腿、肩膀和心脏,这样便能提高运动效果。


另外,水的散热力也能加速热量消耗,因为水温低于空气,人们就需要消耗更多的热量来保持体温。比如,一个人在泳池中运动20 分钟所消耗的热量相当于同样强度的陆地运动1 个多小时,按照相同的频率做动作,运动量就要大大强于传统地面运动。简而言之,当你完成一套结合有氧运动和高强度动作的水中运动时,能消耗更多卡路里,还能锻炼出肌肉。对于热爱健身的人来说,水中运动是一种很好的调节和补充,而对于久坐一族来说,它也有助于舒缓长期坐着办公所造成的肌肉紧张。


除此之外,水中运动相对出汗较少,不仅减少了陆上运动后汗水中盐分对皮肤的刺激,而且水流、波浪的摩擦和拍打还有类似于的按摩作用,能避免并减少肌肤的松弛和老化,使肌肤光洁、润滑、富有弹性,还能消除疲劳,减轻精神上和肢体上的负担。


很多人运动之后会有强烈的肌肉酸痛感,但水中健身后你会惊讶地发现感觉不到任何酸痛。这是因为水中运动的效果是温和而舒缓的,可有效避免肌纤维损伤, 缓解DOMS(delayed onset muscle soreness,延迟性肌肉酸痛)。此外,水的环境也能让人感到放松,舒展,畅快。水温可帮助人体散热,有效控制体温。整体来说,水中健身能够提供长期且全面的锻炼效果。


水中健身这样玩!

水中慢跑是最简单的一种水中健身方式了,在水深齐肩之处,以慢跑的方式持续运动,动作类似“抬腿走”,腿尽量抬高,但速度要快一些。水深是基于考虑让腹部承受尽量大的压力,而慢跑是基于持续时间而考虑。但和小孩都会跑的陆地上运动不同,不会游泳的人容易失去平衡扑倒水中,因此可以将救生圈放在腰间,或带上平衡划水掌,并在专业教练员的指导下比较安全且更有效。水中慢跑一方面直接锻炼到腹部的肌肉,另一方面双手在水中前后划动,又可消耗手臂的多余脂肪。


水中有氧操则是将陆地上的有氧操、舞蹈与水中的游泳和花样游泳相结合,在水中进行走、跑、跳等不同节奏的身体动作和舞蹈步伐,比起慢跑更复杂一些。一般课程会包括暖身、伸展、力量、灵敏、柔韧和放松等练习,基本动作包括跑步训练以及水中后踢腿、水中侧踢腿、水中开合跳等动作训练。长期坚持做水中健身操可调节人体姿势和脊柱生理弯曲,使整个人体向流线型发展,提高肌肉力量和柔韧性、耐力、平衡性。


瑜伽爱好者也可以在夏天选择水中瑜伽,但它并不是简单地把瑜伽动作搬到水中去做,而是自成体系,给予了瑜伽一种新的诠释。相对于传统的瑜伽而言,练习者可以借助水的浮力,轻松且愉快地练习,让身体在水中达到最大限度的放松。即便初学者也可以自然、轻松、愉快地完成那些在地面上难以完成的动作。水可以保护人体在练习时不受损伤,还能享受SPA 般的舒适休养,让运动者感受由内而外的惬意和凉爽。


最酷的当然要属水中单车了,它是将自行车固定在水中,练习者坐着上面时水深达到腰际,踩动踏板时水成为了自然的阻力来源,就需要调动全身参与运动。水中单车起源于意大利,最初是针对运动员的一种理疗方式,后来这种新型的物理治疗技术迅速扩展至健身领域,并成为燃烧卡路里的最佳选择之一,每小时能消耗800kcal。与此同时,水中单车运动中水与皮肤产生自然的摩擦,可有效去除赘肉,类似于身体按摩,刺激人体的淋巴系统并助其引流。


单车可谓是最佳运动了,水中运动可显著降低练习者施加在关节上的重力,水所特有的浮力让你在对关节“零压力”的状态下做有氧练习,强健心肺功能,提高肌肉力量。正是由于运动全程都受到水中“零重力感”的支撑,水中单车也被称为最佳有氧“无压运动”。如果你热爱高强度的陆上运动,水中单车也可作为较好的恢复性练习方式,在安静的环境中,以舒缓的节奏进行。降低压力,放松肌肉并提高睡眠质量。


但在进行水中健身也有需要注意的地方,千万不要在水中单独锻炼,即使你是会游泳的人,因为健身动作和一般游泳不同,有可能发生抽筋等问题,所以一定要在有教练或者同伴的情况下进行。另外就是需要在运动前做5 分钟的准备活动,让肌肉先预热一下,然后再下水,保证身体不会受损伤。


编辑/卢箫 设计/石晓凌


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