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让我们拯救睡眠

全球三分之二的人都存在睡眠质量欠佳的问题,几乎所有人都尝试过各种各样睡前助眠的“仪式”,而且总体看来,女人的睡眠质量普遍比男人低。

月经来潮、怀孕,以及荷尔蒙的变化都极大影响着睡眠质量,而新冠病毒疫情导致许多人呆在家里,社交和锻炼大为减少,更对人们的身心健康产生了负面影响。然而科学家早已指出睡眠对健康和寿命的重要性。只有保证足够睡眠,才可以让我们的身心得到全面修复。



“错峰睡觉”的90 后

90 后终于熬成了中国最缺觉、睡得最差的一代。最新的中国睡眠指数报告显示,超过3 亿中国人有睡眠障碍,失眠重度患者中60% 以上为90 后,三分之一以上的人在凌晨1 点以后才入睡。用错峰睡觉来形容90 后的失眠再贴切不过。他们不是真的睡不着,有相当一部分人是假性失眠,认真熬夜。作为与网络和电子产品共同成长的一代,他们习惯于与电子产品形成一个自我构建的空间,只有在这个空间不被打扰时,他们才真正处于放松状态。微博话题“90 后成睡眠特困户”的阅读量已经高达2.9 亿,在下面留言的大部分是90 后甚至是00 后,毕竟,微博是他们的主阵地,也是他们熬夜的理由。或许留言时,正是夜里三四点。但与70 后、80 后不同的是,2019 年阿里数据显示,90 后购买进口助眠类商品的增幅为118%,占总消费人数的62%,超过了其他年龄群体的总和。而在小红书输入“助眠”,你除了能收获1474 件相关商品,还能收获1 万+ 篇相关笔记。在小红书社区,有无数人安利助眠神器、一分钟睡眠法、饮食助眠,还有关于助眠产品的各种评测,层出不穷。


徐达:90 年,广告人,居住地上海

出校园后才开始真正意识到自己失眠的问题,看了一阵子中医,边熬夜边养生,但靠吃保健品长头发的速度永远赶不上夜以继日掉头发的速度,却逐渐接受这样无眠的夜。或许失眠就是被成长训练的逆来顺受。我曾经在淘宝上买过“一个月的晚安”,买家会在固定的时刻和我道晚安,有时会附上一首小诗,让人心里一暖。后来我也加入了豆瓣的失眠社团,有了同伴之后好像就觉得失眠不再是那么令人焦虑的事了。现在我的睡前模式是打开手机里的各种音频软件,有时候是故事,有时候是说书,那些诗意的韵律和轻柔话语才是令人惊喜的助眠良药。我也会在知乎上写下很多关于失眠的心情日记,疲倦却珍贵的宁静时刻。


TIM:94 年生,白天摄影师晚上调酒师,10 年以上的失眠史

我很早就习惯自己每天都只睡5 个多小时。幸运的是,城市里有很多角落都收留我们这样的夜行性动物。夜晚我是酒吧的调酒师,与同样夜不眠的人们擦肩而过。空的时候,我会和一些客人聊天,有时我会在酒里“偷渡”个人想法,用一些香料将怨念转化为惊喜,在这样特别的时间,想着他们身上承载着人生故事,对这个城市有了纵向的更深沉的理解,每个时段都能切割成不同的风景。凌晨回家,望着都市夜空稀落的星星,觉得失眠的自己与这个世界最靠近。


Vicky :88 年,音乐制作人

想睡但睡不着、醒着却很疲倦,这种情况经常发生,尤其是当有在意的事情没有解决的时候,大脑就会不停地想,绕着绕着天就亮了。从小我是个高敏感的小孩,可能为了讨身边人的喜欢,我会在睡前做自我检查,每天躺在床上把发生的所有细节都想一遍,有时候心里有疙瘩了,就很难入睡。我想我的失眠跟这个长期的习惯有一定关系。曾有朋友建议我睡前去走路,消耗一点多余的能量,但一直没有践行。直到搬到我现在的小区,它的安保和绿化都比较好,所以睡不着的时候,我会下楼走上几圈,刚开始,我依旧沉浸在自己的思绪里,直到有一个秋天的夜晚,我突然闻到桂花的味道,那一晚我觉得自己五感都被打通了,有种眩晕的幸福感。这个方法对解决我的失眠问题有一定的帮助。



4-7-8 呼吸法

毕业于哈佛大学的医学博士安德鲁· 威尔(Andrew Well)分享了一个名为“4-7-8 呼吸法”的帮助睡眠方法,不需要药物或设备,只要照着这个方法做,你就能在60 秒内入睡。方法很简单,只要利用鼻子吸气4 秒,憋气7 秒,最后再呼气8 秒,做3 次循环后你就能感受到睡意,一开始做可能不熟,没睡意,但只要坚持一天做2 次,持续6-8 周习惯之后,就能迅速在60 秒内安稳入睡啦!这是来自古印度的呼吸调节方法,透过深深的吸气吐气让更多的氧气进入肺部并在里面流动,使交感神经放松,有助于减轻压力,让人真正地平静下来并放松身体好入眠。此外也可使用“意念转圈法”,即通过意念引导,告诉全身的每一处:你要睡觉了。而当人躺成“大”字时,全身的神经、肌肉舒展的面积最大,最利于全身的放松。


R90 法

R90 睡眠法最早由英超曼联御用运动睡眠教练,NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克· 利特尔黑尔斯独创,他重置睡眠方式,即不再以时间长度来衡量睡眠,而是以90 分钟的睡眠周期来衡量。每个人的睡眠分为浅睡、深睡、眼动睡等阶段,每个阶段走一圈下来基本是在90 分钟左右,在每一个90 分钟过完时都会趋向于相对清醒。


为什么早晨起床时会感觉整个人都是蒙的?因为你起床时并不在周期结束之时,相当于你还在睡眠周期中却被闹钟或其他因素生生叫起来,所以状态一时很难调整到最佳。所以高质量睡眠法是你可以自行选择入睡时间,但入睡时间是根据你的起床时间倒推的。一般不少于4-5 个睡眠周期是合理的。如果你想6 点起床,那么如果4 个睡眠周期,你需要在12 点睡觉,如果5 个睡眠周期,你需要在10点半睡觉。


日间短睡法

科学证据越来越多地指出短睡的好处。研究人员在美国宾夕法尼亚大学发布了一份关于30 0 0 多名华人老人的研究,其中发现,那些进行午睡的人在心理能力测试中有更好的表现。其他实验也表明,短睡既可以提高学习能力,又可以提高记忆力,还能提升创造性思维。一项加利福尼亚大学的研究发现,午睡是比咖啡因更能有效地解决午后乏力的方式。睡眠健康基金会经理戴维· 希尔曼医生表示,短睡非常有益,只要你保持短睡约20 分钟并防止进入深层睡眠。此外日间短睡要有正确睡姿,建议午饭结束半小时后进行,以躺着方式最佳,建议放松全身。


编辑/张慧 设计/DC

岁末年初,添“金”出彩

人们总爱在一年初始,借助各种物化和有象征意义的东西为自己添好运。在中国,除了“鸿(红)运当头”外,“金玉满堂”也是高频出现的吉祥词。尤其在岁末年初,我们歌颂并爱慕着金色—因为它华美且珍贵、脆弱却伟大。

听!酒杯说

高脚杯是一种餐桌艺术,除了增强仪式感和参与感,还能让人们欣赏敲击高脚杯发出的美妙的声音,越是悦耳的碰杯声,越是对碰杯对象的一种欣赏与肯定。