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再见褪黑片, 我可以自己睡了

Spotify 平台做了一项有趣的统计,流行歌曲中最常出现的词是“爱”( love )、“生命”( life )和“睡眠”( sleep ),无论是字面含义还是隐喻,都表示我们不能没有睡眠。WHO 世卫组织的数据却不太有趣:全球近 30 % 的成年人有失眠、浅眠等睡眠问题,其中 90 % 的人因依赖药物入眠而承受激素紊乱、自律神经失调等风险 — 珍爱生命,放下药片,自主拥有美好睡眠,我们可以的!

撰文 /Mavis  编辑 / 朱芸 设计 /DC



我为什么睡不好?

世卫组织官方列出的睡眠问题有十余种,但绝大部分成年人属于失眠症( Insomnia )群体,即躺在床上超过半小时仍无法入睡,或不断地睡睡醒醒,导致睡眠品质不佳,且此类情形一周内出现 2 次以上。综合专业医师和营养师的研究,“情绪压力”和“不良生活习惯”是失眠的两大主因 ;另外,青春期过后,掌管人体“睡眠 - 觉醒”周期的褪黑素在血液中的浓度每 10 年降低 10 % ~15 % ,导致“越成长,越难睡”。


睡不好有什么影响?

睡眠时间是人体最重要、也是唯一的“复健”期。凌晨 1 点半到 3 点,身体在深眠中分泌大量生长激素,内部器官高效进行细胞和组织修复,大脑则完成脑细胞的活化与资料重组 —请注意,前提是“深眠”,即人体三段式睡眠周期的最后阶段,而有睡眠障碍的人只能经历“入眠”和“浅眠”,长期无法自我“复健”的结果,轻则变老变胖(“瘦体素”也只在深眠时分泌)、记忆力减退,重则面临心血管疾病乃至慢性癌症。


服用助眠药物 OK 吗?

无论是通过抑制神经信息传递而产生镇静效应的安眠药,还是直接补充生理激素的褪黑素片,都无法提供自然的睡眠,效用等同于把脑部较高阶的皮质区击昏。也就是,你看似入睡了,但仅限于浅眠,即使幸运获得深眠也仍受干扰,反而愈加扰乱自身的睡眠节律。更关键的是,助眠类药物有严重的依赖属性,除了难以戒断,还会让人不断加大药量,毒副作用在所难免。



多晒太阳 生理时钟大乱时,体内的“饥饿荷尔蒙”会疯狂分泌,进而贪吃发胖(过劳肥的源头)。白天尽量多晒太阳吧,阳光能使体内血清素浓度升高,帮助身体“重设”生理时钟,晚上

自然睡得快、睡得好。


洗热水澡 冲泡热水澡虽然使体表温度暂时升高,但有助于扩张体表血管,促进身体持续降温,令身心感到舒缓。睡前 1 . 5 - 2小时洗澡,待四肢微温时入睡,睡眠品质最佳。


正念冥想 睡眠像一架降落的飞机,需要一段时间才能安稳抵达良好睡眠的境界。在躺下前,不妨进行正念冥想,即摒弃杂念、专注于自己的呼吸、心跳或任何静止的物体,据采取“冥想疗法”的运动员表示,2分钟就能舒适入睡。


嗅觉助眠 嗅觉影响自律神经运作和荷尔蒙分泌。选用具有纾压作用的芳香精油身体乳液,让天然香气带领大脑入睡,让全身每一个细胞都睡得安稳。


禁用数码产品 人体自身的褪黑激素只能在完全无光的状态下生成, LED 屏发出的短波蓝光会误导大脑认为“天亮了”,导致浅眠乃至失眠。



不要太晚运动 每天运动 30 分钟能稳定人体节律,但运动要在睡前 2 - 3 小时结束,因为运动会大幅提高体温,不利于身体切换到降温的入眠状态。

避免睡前饮酒 喝一杯更好睡?大错特错。酒精属于抑制剂,作用类似安眠药,能让你入睡,但睡眠很浅且品质下降。

不必强迫入睡 如果爬上床 20 分钟仍没有睡意,且开始感到担心和烦躁,最好起身做些轻松活动(例如看杂志、整理房间),直到产生睡意。


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