再见褪黑片， 我可以自己睡了

撰文 /Mavis  编辑 / 朱芸 设计 /DC

我为什么睡不好？

世卫组织官方列出的睡眠问题有十余种，但绝大部分成年人属于失眠症（ Insomnia ）群体，即躺在床上超过半小时仍无法入睡，或不断地睡睡醒醒，导致睡眠品质不佳，且此类情形一周内出现 2 次以上。综合专业医师和营养师的研究，“情绪压力”和“不良生活习惯”是失眠的两大主因 ；另外，青春期过后，掌管人体“睡眠 - 觉醒”周期的褪黑素在血液中的浓度每 10 年降低 10 % ～15 % ，导致“越成长，越难睡”。

睡不好有什么影响？

睡眠时间是人体最重要、也是唯一的“复健”期。凌晨 1 点半到 3 点，身体在深眠中分泌大量生长激素，内部器官高效进行细胞和组织修复，大脑则完成脑细胞的活化与资料重组 —请注意，前提是“深眠”，即人体三段式睡眠周期的最后阶段，而有睡眠障碍的人只能经历“入眠”和“浅眠”，长期无法自我“复健”的结果，轻则变老变胖（“瘦体素”也只在深眠时分泌）、记忆力减退，重则面临心血管疾病乃至慢性癌症。

服用助眠药物 OK 吗？

无论是通过抑制神经信息传递而产生镇静效应的安眠药，还是直接补充生理激素的褪黑素片，都无法提供自然的睡眠，效用等同于把脑部较高阶的皮质区击昏。也就是，你看似入睡了，但仅限于浅眠，即使幸运获得深眠也仍受干扰，反而愈加扰乱自身的睡眠节律。更关键的是，助眠类药物有严重的依赖属性，除了难以戒断，还会让人不断加大药量，毒副作用在所难免。

多晒太阳 生理时钟大乱时，体内的“饥饿荷尔蒙”会疯狂分泌，进而贪吃发胖（过劳肥的源头）。白天尽量多晒太阳吧，阳光能使体内血清素浓度升高，帮助身体“重设”生理时钟，晚上

自然睡得快、睡得好。

洗热水澡 冲泡热水澡虽然使体表温度暂时升高，但有助于扩张体表血管，促进身体持续降温，令身心感到舒缓。睡前 1 . 5 - 2小时洗澡，待四肢微温时入睡，睡眠品质最佳。

正念冥想 睡眠像一架降落的飞机，需要一段时间才能安稳抵达良好睡眠的境界。在躺下前，不妨进行正念冥想，即摒弃杂念、专注于自己的呼吸、心跳或任何静止的物体，据采取“冥想疗法”的运动员表示，2分钟就能舒适入睡。

嗅觉助眠 嗅觉影响自律神经运作和荷尔蒙分泌。选用具有纾压作用的芳香精油身体乳液，让天然香气带领大脑入睡，让全身每一个细胞都睡得安稳。

禁用数码产品 人体自身的褪黑激素只能在完全无光的状态下生成， LED 屏发出的短波蓝光会误导大脑认为“天亮了”，导致浅眠乃至失眠。

不要太晚运动 每天运动 30 分钟能稳定人体节律，但运动要在睡前 2 - 3 小时结束，因为运动会大幅提高体温，不利于身体切换到降温的入眠状态。

避免睡前饮酒 喝一杯更好睡？大错特错。酒精属于抑制剂，作用类似安眠药，能让你入睡，但睡眠很浅且品质下降。

不必强迫入睡 如果爬上床 20 分钟仍没有睡意，且开始感到担心和烦躁，最好起身做些轻松活动（例如看杂志、整理房间），直到产生睡意。