青春才几年，疫情就三年。后后后疫情时代，人们习惯了隔三差五戳鼻，戴着口罩社交，拖着行李箱上班，低头长时间刷手机。活动范围受限、行业内卷严重，内心的压力急需释放。除了常规的吃喝和运动解压，正念（mindfulness）解压正悄悄在一部分人中流行起来。
Part 1
我足够正念吗？
正念这个词，或多或少都听说过，但总觉得离自己有些距离，那我需要正念吗？不妨从你是否处于“心神涣散，不够正念（mindless）”的状态测试开始～
✔️经常丢三落四；
✔️感觉周末和假期一晃而过，来不及感受就过去了；
✔️感觉生活单调而平淡，每天重复x点一线，没什么意思；
✔️吃到撑，才想起之前本来想控制饮食的，不知不觉又吃了这么多；
✔️缺少耐心，即使没什么要紧的事，也感觉自己一直很急躁；
✔️总是沉湎于过去的回忆、或是对未来的担忧中……
三条以上打勾✅，那么你就很可能正过着一种不够正念（mindless）的生活。
Part 2
什么是正念？
先看下这个小视频，简单了解一下正念（mindfulness）到底是什么。
视频中看似简单的闭眼冥想，其实包含着种种智慧。
张均甯是圈内著名的正念冥想爱好者。
超模Miranda Kerr也是正念的一名“老粉”。她在一次采访中提到，正念不仅帮助她日常保持清晰的头脑，还陪伴她走出了抑郁。
在Kerr的ins里，特别提到导师的重要性，“老师天使般的声音，共存的力量会被转换”。
今天，InStyle采访到了一位专业老师，邀请她来跟我们聊聊，正念的由来，方法和效果。
“初学者首先理解什么是正念，从冥想和觉知的培养作为开始。你需要的工具就是带着一颗清净开放的心，温柔地体验每个当下。”
“正念”这个词听起来很玄学，它的来源是哪里？
正念这个概念最早起源于古印度佛教，在19世纪被西方学者解释为“mindfulness”，常见的翻译是正念。引领当代西方主流社会正念潮流的第一人，就是“正念减压法”创始人乔·卡巴金博士。
现代的正念大多已去除了宗教化和仪式化，把它作为一种心智锻炼和增加觉知力的方法，并广泛应用于各领域中。正念之父卡巴金解释道：“正念就是当下的觉知，用非评判的态度活在此时此刻， 有意识地觉察当下所发生的一切，从而服务于自我认知，智慧和慈悲。”
正念之父乔·卡巴金
正念与“打坐”一样吗？
不是，正念的练习方法主要围绕着增加专注力的练习，因为静坐或者冥想是最常见的方式。但是也有正念饮食、正念沟通等其他形式。
“正念”是如何帮助人减压的？
正念对人的改造和提升，主要来自于对大脑神经的塑造和改变。而这种改变则来自于对注意力和觉察的训练以及提升。卡巴金提出的正念减压治疗方法，将源自佛教禅修的觉察带入西方身心医学及心理学领域。
正念解压是科学的吗？
经由长时间的反应和科学文献报告，觉察减压对于精神官能症、焦虑症、思觉失调症、恐慌症、忧郁症、强迫症、重大创伤后症候群和慢性疼痛，都有相当程度的改善作用。
正念和瑜伽似乎有着很大关系，能和我们说说吗？
瑜伽练习就是基于正念的练习。在瑜伽中强调通过体式、呼吸以及身心觉察来提升一个人的内在和精神净化，两者是一脉相承的。而且瑜伽本身的起源也受到印度佛教和数论哲学的影响，所以不应该单独区分来看瑜伽和正念。
作为老师，如何引导学生们在练习时抛弃杂念？
作为老师，我们无法掌握和控制学生的想法，因为每个人是自己思想的主人。但是老师可以通过不同的练习方式以及正确的引导让学生去体验正念的状态。而且这种正念练习不一定只发生在课堂上，可以将正念融入生活的每一个行动中去体会。
举个例子，我曾经让学生体验如何花10分钟吃一颗小杏仁，品尝它的味道和质地，感受吃进去这个食物之后身体的感受。这个过程就是帮助学生培养对当下的觉知，而不是用思考和想象去行动。同样的练习方法也可以延展到瑜伽练习中对呼吸和身体的觉察。
自己在家可以练习吗？需要辅助工具吗？
正念练习可以在任何时间和地点发生，因为如果一个人体验到正念的状态，它将逐渐融合成为一种生活的态度和习惯。就像我们现在的人已经非常习惯“分心和多任务操作的状态“。你随时随地都可以开始正念的练习，在家里，走在大街上，说话时，吃饭时，洗澡时都可以练习正念。
怎么才能得知自己的正念练习有没有效果？
正念的“效果”是内在的觉察力提升，但是一旦有了更多觉知和专注力，正念的益处也会蔓延到生活的各个方面，包括情绪健康和身心健康的提升。
科学研究和实验已经证明了，通过8周正念减压练习之后，参与者会体验到焦虑降低、注意力提升、睡眠改善、食欲管理等身心健康益处的提升。在学校和企业内的实验还发现正念对于提高工作和学习效力，以及增加幸福度也有帮助。现在在美国等西方国家，正念疗愈方法也被广泛运用在创伤应激综合症等心理治疗领域。
正念练习一般收费是多少？
收费标准取决于参加的课程类型，个案和私教价格会相对较高。500-1500元不等。普通的正念冥想课程，线下线上也差别很大。时间长短以及内容都不一，没有一个标准的答案。
Part 3
当我开始正念练习
听完老师对正念的阐述，是不是对正念练习产生了一丢丢兴趣，想了解更多真实的感受？InStyle还采访了几位已经开始练习正念的小伙伴，分享他们是为何开始练习，练习后的效果如何？花费多少？
“当我发现自己在出门时留意到鸟叫声，或者被路边一株不起眼的植物吸引时，我意识到我已经和之前的自己不同了。”
#中度抑郁让我遇见正念
从2020秋冬开始，有段时间我整个人状态低落，去心理咨询机构测试出来是有中度抑郁。医生给了我两个方案，一个是按疗程做心理咨询，第二个是服用抗抑郁药。但是出于咨询费用很高和担心药物有副作用，我当时希望先自己找找其他办法来调节。
回家后，我查阅了很多关于抑郁的资料，发现其中很多都提到了正念冥想，于是开始自己跟着油管上的引导视频尝试冥想。没想到这不仅让我自己康复了，还比之前的身心状态更好，我也因此开始向内探索，就好像一直关闭的心被打开了。
# 不坚持练习，我就会变得容易焦虑
从开始发现练习正念冥想对我有帮助后，我每天练习10-20分钟。去年有段时间练习断断续续后，我感觉自己开始变得容易焦虑。今年年后我又恢复严格每天练习，能感觉到状态的回归了。
个人感觉冥想需要长期坚持练习，才能长期从中获益。
# 只有初级冥想者，才会需要安静的环境
在我刚开始冥想时，发现一个安静的场所对我来说很重要，并且只有在很安静家里或者很美的自然里，才能静下心来冥想。但在继续学习正念冥想的理论后，我知道了正念冥想练习的是观察当下发生的一切且不做评判。所以环境对于正念冥想只是觉察的客体，无论是安静还是嘈杂的环境，都可以用来练习正念冥想。
在有外界声音干扰下的冥想会让我更多地察觉到自己脑中出现的不满的声音和消极情绪，我会试着让自己和这些思想感受共处，察觉到它们后，再把注意力放回到呼吸上。
# 我变得更沉着清晰，更愿意帮助别人了
正念练习带给我的益处，是整个生活方式的改变。我会在生活中尽可能地保持更多的对当下的觉察，而不是无意识地度过，或是在做一件事时同时想着过去和未来的事。
坚持正念的生活方式对我的内在和外在都有影响， 内在来说，就是更多时间集中注意力在当下，对事情更接纳和开放，更多的爱和感激，处理事情更沉着清晰。外在来说，就是开始更规律健康地生活，去基于兴趣而不是回报发展一些爱好，而且好像更愿意帮助别人了。
“每次上完正念课程，当天和隔天都会感觉心情舒畅，不过一旦疏于练习，烦恼就又回来了。”
# 瑜伽练习让我接触到了正念
我生活在上海，平时的压力主要来自于工作。2021年开始我迷上了瑜伽，有一位很喜欢的老师开了正念冥想课程，于是便参加了。同时也从国外一些social media了解到这是现在比较流行的一种解压方式，便开始尝试。
# 比起单人，集体练习更有仪式感
我做正念练习是以group的方式开始的，有导师，有同学，参加过的课程差不多是15-20人一组的。集中在专业课程中训练，首先是比较有仪式感，其次感觉有一种peer pressure被监督着，会更认真。不在家练习，是因为在家感觉有些难以集中精神，会受到家人或一些声音的影响。
# 正念练习，还是得坚持
最初几次练习之后感觉充满了正能量。不知道是不是心理作用，每次去上课之后，当天及隔天，整个人还是感觉心情舒畅，充满积极向上的态度。不过呢，依然会被一些烦人的工作或者讨厌的事给打败。最近练习的少了，就感觉得没有特别大作用。
“脑子也像肌肉一样，需要长期的锻炼和保养，才能保持在一个比较健康的状态。”
# 曾放弃过，但因产后情绪波动，又重新练习了
去年初算了个命，认识到自己的脑子容易紧张焦虑，正念是一个不错的直接针对大脑和情绪的练习，我想要有更积极的心理状态，就决定去试试。
最初先是跟着一个叫headspace的英文纪录片自行练习，但总在练习中睡着，感觉不对就先搁置了。今年1月生完小孩后，经历了产后的一些情绪波动，又想起了正念，恰好看到我关注的一位穿搭博主推荐了暂停实验室，是一个线上的正念课程，主创团队看着蛮专业的，价格也合理，就报名了参加训练。
# 线上课程比较方便，还可以跟着打卡
我参与的线上课程，跟着打卡就行。他们还有一个练习群，但仅供交流，非常佛系，群里有导师，可以直接向他提问。每周还有一次主创团队的直播答疑，对我目前的状态来说，很合适。
# 练习后更专注，对健身也有帮助
通过练习，我学会了专注当下，以前做事喜欢三心二意。现在可以做到吃饭走路都不看手机，吃饭更香了，做事效率也有所提升。另外，正念里与不适共处的练习和身体扫描，对健身很有帮助，一是可以很好地关注到在发力的身体部位，神经及肌肉；二是对健身中的酸痛感不那么排斥了，不会一心想着结束它，反而让过程更加好受。
# 自我接纳是正念带给我最好的礼物
通过练习，我知道了什么是不加评判的观察，对自己的一些负面情绪能够更好地去识别，并且接纳，而不是一味地认为它们是不好的，想要消灭这些情绪。周围的人都说我更平和了，我也觉得生活更快乐了。
Part 4
在家正念练习 好物推荐
在家练习正念冥想，需要一个安静、舒适，可以完全放松下来的空间。不妨把以下好物带回家，为自己制造一个完全值得信赖环境，开启你的第一次or第n次正念练习。
Rituals静仪式系列
产品系列包含沐浴啫喱、香氛蜡烛、身体磨砂膏、舒缓藤条香熏。灵感源自于中国伟大的思想家和哲学家老子的“虚静”哲学理念，用圣莲与红枣精油为基础传递宁心香气，帮助参与者连通身心灵，释放压力，进入深度放松和冥想状态中，寻回属于内心的平静。
Carrière Frères马鞭草香薰蜡烛
柠檬马鞭草Verbena以帮助消化和舒缓的作用为人所知，清新的绿色和柑橘系味道，让人闻之放松，这两种元素相混合，将强大的自然能量注入空间，更快进入冥想境界。
Marshall Motif A.N.C.降噪耳机
冥想好伴侣， “关闭”周围噪音，无扰沉浸于正念冥想音乐之中，IPX5防水等级，就算户外冥想遇到下雨，都不用担心会不能使用。
Bang & Olufsen
无线家用便携扬声器Beosound Level
混厚音效，让人沉浸在冥想音乐之中，纤薄的机身设计搭配内置嵌入式手柄带来与生俱来的便携性，随时随地都能打造私人冥想小天地。
耐心看到这里，你已经跨出了“正念”的第一步。
相信无论境遇如何，每个人最终追求的不过是快乐的人生，健康的身体。
无论你所处的环境是难是易，先从摆正心态开始，而“正念”，也许可以帮助到你。
Jess贾亚琦采访参考文献：
McLaughlin KA, Nolen-Hoeksema S. Rumination as a transdiagnostic factor in depression and anxiety. Behaviour Research and Therapy. Dec 2010, 49 (3): 186–93. doi:10.1016/j.brat.2010.12.006.
Gu J, Strauss C, Bond R, Cavanagh K. How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of meditation studies. Clin Psychol Rev. Apr 2015, 37: 1–12. PMID 25689576. doi:10.1016/j.cpr.2015.01.006.
http://ir.psych.ac.cn/handle/311026/29949
编辑/Maggie 设计/Kiko
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